İnsan beslenmesinin temelinde günlük ihtiyaç duyulan enerjinin alınabilmesi yatıyor. Günümüzde uzun süre hareketsizliğin, şekerin zararları nelerdir diye yapılan araştırmalar, beslenme şeklimizin ihtiyaçlarımızdan çok daha fazlasına karşılık geldiğini işaret ediyor. Diğer bir deyişle, avcı toplayıcı topluluklarda nadiren tüketilen meyve günlük enerji ihtiyacına destek oluyordu. Ancak bugün çok daha hareketsiz yaşamamıza rağmen hızla kana karışan işlenmiş, rafine edilmiş ve çok daha fazla miktarda şeker tüketiyoruz. Bu da artık şekerin bir ihtiyaçtan ziyade alışkanlık, hatta bağımlılık olabileceğini düşündürüyor. Bu da vücut için zarar anlamına geliyor. Sorun öyle yaygın ki, bugün dünyanın dört bir yanında okul ve hastanelerdeki şeker otomatları kaldırıldı. Sağlık uzmanları diyetlerden şekeri çıkarmanın öneminden bahsediyor ve şekerin zararları nelerdir diye kamu spotları yayınlanıyor. Biz de şeker dosyasını açıyor ve şekerin vücuda zararları konusunda sizleri aydınlatıyoruz. Yazımızda bulabileceğiniz diğer başlıklar ve temel notlar şöyle:
- Şeker çeşitleri neler? Her şeker türü aynı oranda zararlı mı? İşte bu soruların yanıtlarını sizler için araştırdık.
- Şeker vücutta ne yapar, nasıl değişikliklere yol açar birlikte inceliyoruz.
- Peki hiç şeker yememek zararlı mı? Şekeri hayatımızdan tümüyle çıkarmak doğru mu? Bu soruları araştırmalar sonucunda elde edilen verilerle değerlendiriyoruz.
- Son olarak şeker yerine kullanabileceğimiz doğal tatlandırıcıları sizlerle tanıştırıp alışkanlıklarımızı birazcık değiştirmek için çaba sarf ediyoruz.
Şeker Çeşitleri Nelerdir?
Sükroz, glikoz ve fruktoz… Temel biyoloji derslerinden hatırlayabileceğiniz bu sözcükler vücutta farklı şekilde emilen farklı etkiler ortaya çıkaran 3 şeker türü. Gıdalarda doğal olarak bulunan veya sonradan eklenen şeker çeşitleri ile alışık olduğumuz tadı elde edebiliyoruz.
Üçü de hemen hemen aynı oranda kalori içeren şeker çeşitlerinin etkileri ve vücuttaki metabolize edilme yolları ise birbirinden farklı. Gelin her birini beraber inceleyelim:
- Sükroz: Sofra şekerinin literatürdeki adı olan sükroz, %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşan bir disakkarit. İşlenmiş gıdalarda yer alan sofra şekeri genellikle şeker kamışı veya pancarından elde ediliyor. Tek başına fruktozdan daha az tatlı olsa da sade glikozdan daha yoğun bir tat vadediyor.
- Glikoz: Temel enerji kaynağı olan glikozun türü basit şeker, monosakkarit. Karbonhidratların yapı taşlarından biri. Genellikle işlenmiş gıdalarda mısır veya buğdaydan elde edilen formla besinlere ekleniyor.
- Fruktoz: Bildiğimiz meyve şekeri olan bir monosakkarit. Meyvelerde, balda, agave ve kök sebzelerde bulunan fruktoz, 3 şeker çeşidi denen en tatlı olan. Ancak kan şekeri üzerinde en az etkiye sahip olan da o.
İşte bu şeker çeşitleri, vücut tarafından farklı şekilde sindiriliyor ve emiliyor. Örneğin monosakkaritler zaten basit formda olduğundan vücut onları kullanabilmek için tekrar parçalama gereksinimi duymuyor. Bu nedenle doğrudan kan dolaşımına karışıyor ve bağırsak tarafından emiliyor. Disakkaritler ise önce basit şekere ayrılıyor daha sonra metabolize ediliyor.
Dolayısıyla:
- Glikoz, doğrudan kan dolaşımına katılarak hücrelere iletiliyor. Bu sayede kan şekerini diğer şekerlere göre daha hızlı yükselmesine neden oluyor ve insülin salınımında tetikliyor. Keza glikozun hücrelere girmesi için insüline ihtiyaç var.
- Fruktoz da İnce bağırsaktan doğrudan kan dolaşımına katılıyor. Ancak glikozdan daha yavaş kan şekerini yükseltiyor ve insülin salınımını hemen etkilemiyor. Çünkü vücudun enerji için yakıt haline getirmeden önce fruktozu glikoza dönüştürmesi lazım. Ayrıca doğal fruktoz kaynağı olan meyvelerin bir çoğunda emilimi yavaşlatan lifler de var. Yine de aşırı fruktoz tüketiminin karaciğerde yağlanmayı arttırdığını belirtmeliyiz. (Kaynak)
- Sükroz, henüz ağızda glikoz ve fruktoza ayrılıyor. Çoğu ince bağırsakta emilen sükrozun kan dolaşımına karışması da oldukça kolay. Ayrıca içinde glikoz barındırdığı için insülin salınımını da tetikliyor.
Şeker Vücutta Ne Yapar?
Şeker çeşitlerini yakından tanıdık, sıra geldi şekerin zararlarını incelemeye. Gerçekten şeker vücutta ne yapar? Düşünüldüğü kadar zararlı mı yoksa bahsedilen etkiler birer rivayetten mi ibaret? Öncelikle, günümüzde vücuda alınan şekerlerin birçoğunun işlenmiş gıdalardan geldiğini hatırlatmalıyız. Yani artık doğal şeker kaynaklarından, meyveden, sebzeden aldığımız şeker oranı günlük tüketimimizin çok kısıtlı bir kısmına karşılık geliyor. Öyle ki Amerika'da ortalama bir yetişkin her gün ortalama 17 çay kaşığı ilave şeker alıyor. Hal böyleyken, uzmanlar şeker tüketiminin kısıtlanması konusunda hemfikir. Peki şeker vücutta ne yapar, yapılan çalışmalar bizlere neler söylüyor?
- Yapılan çalışmalar şeker tüketimi ile obezite arasında ilişki olduğunu gösteriyor. işlenmiş meyve suları, asitli içecekler, hamur işleri, fast food yiyecekler ve paketli gıdaların birçoğu yüksek oranda rafine şeker veya glikoz içeriyor.
- Uzmanlar yüksek şekerli diyetlerle beslenenlerin kalp krizi riskine daha fazla yatkın olduğunu görüyor. Kilo artışı ve inflamasyon kalp hastalıklarına davetiye çıkartıyor.
- Ayrıca şekerli yiyecekler ve yüksek karbonhidrat tüketen kişilerde akne gibi dermatolojik problemler daha sık görülüyor. Zira glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerin insülin artışına neden olduğu, buna bağlı olarak ciltte yağ üretiminin ve iltihaplanmanın artabileceği gözlemleniyor.
- Aşırı şeker tüketimi yüksek diyabet riski demek… Şeker tüketiminin direkt diyabete neden olduğu kanıtlanmasa da arada güçlü bağlantılar olduğu yapılan çalışmalarla görülüyor.
- Eğer yüksek oranda şeker tüketiyorsanız kanser riskiniz artmış olabilir. Şeker tüketimi ile artan obezite, inflamasyon ve iç organ yağlanmaları kanser riskinin de yükselmesine yol açıyor. (Kaynak)
- Buna ek olarak, şeker vücutta ne yapar diye merak ediyorsanız alacağınız tek yanıt fiziksel sağlığınızla ilgili değil. Yüksek oranda şeker tüketimi depresyon olasılığında da artış demek. Ayrıca kaynaklara göre, anksiyete gibi duygu bozuklukları daha fazla şeker tüketenlerde sık görülüyor.
Hiç Şeker Yememek Zararlı mı?
Şekerin zararları konusunda duyduğumuz birçok rivayet doğru. Ancak hiç şeker yememek tek ve en doğru yol mu? Aslında değil. Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için şekere de ihtiyacı var. Ancak rafine şekere, işlenmiş gıdalara, basit karbonhidratlara değil. Şekerin vücuda zararlarını azaltmak, sağlıklı beslenmek ve alışkanlıklarınızı değiştirmek için şeker çeşitlerini daha yakından tanımalı ve beslenmenizde denge kurmayı önemsemelisiniz. Diğer bir deyişle, doğal şeker almaya özen göstermeli ve şekerli gıdalar yerken lifli beslenmeyi de unutmamalısınız.
Farklı sağlık otoriteleri günde az miktarda şeker almanın vücuda çok zararı olmadığı konusunda hemfikir. Hepsinin vurguladığı nokta ise şu, sağlıklı beslenmede en önemli nokta sürdürülebilirlik ve süreklilik. Modern yaşamda şekerden tamamen kaçmak imkansız. Ancak elinizden geldiğince şeker alımını kısıtlayabilir, doğal tatlandırıcılarla sofra şekerinin yerini doldurabilirsiniz.
Şeker Yerine Kullanabileceğiniz Doğal Tatlandırıcılar Nelerdir?
Eğer tatlıdan vazgeçemem, şekerin vücuda zararları ne olursa olsun ona karşı koyamam diyorsanız şeker yerine kullanabileceğiniz doğal tatlandırıcılarla mutlaka tanışmalısınız. Sizlere rafine şekerin zararlarını vermeyecek ancak lezzetini de aratmayacak, çeşit çeşit tatlılarda kullanabileceğiniz alternatifleri sunuyoruz. Peki doğal tatlandırıcılar nelerdir?
Şekerden daha fazla kalori içerse de, rafine şekerin zararları onda yok. Vitamin ve mineral açısından da zengin olan bal, ölçülü tüketildiğinde iyi bir şekeri ikamesi. Kahvaltıda veya rol tariflerde rahatlıkla kullanabileceğiniz bal hakkında bilmeniz gereken küçük bir detay var. Onu kesinlikle yüksek ısıya maruz bırakmamalı, pişirilen tariflerde asla kullanmamalısınız.
Hurma püresi veya hurma şurubu şeker yerine kullanabileceğiniz doğal tatlandırıcılardan bir diğeri. Hem atıştırmalık barlar yaparken, hem de hamur işlerinde rahatlıkla tercih edebileceğini sorma meyvenin doğal lezzetini yemeklerinize taşıyor. Üstelik ezme kullanmanın bir avantajı daha var, hurma içerisindeki yüksek lifin sayesinde kan şekerinin hızla yükselmesini engel oluyor.
Tatlandırıcı olarak kullanabileceğiniz nasıl püresi bir diğer sağlıklı şeker alternatifi. Şekerin zararlarını öğrendikten sonra birçok kişi yemeklerinde potasyum ve C vitamini deposu olan muz kullanmayı tercih ediyor. Üstelik yoğun kıvamı sayesinde donmuş muzları püre haline getirip dondurma gibi tüketmek de mümkün.
Doğal tatlandırıcılar nelerdir, nasıl kullanılır merak edenler için tariflerimiz de var. İşte bal, muz ve hurma ile tatlandırdığımız tariflerimizden biri:
Şekersiz Beslenmeye Yardımcı Defya Ürünleri
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak ve şekerin zararlarından korunmak için mutfaktaki çalışkan yardımcılarınız Defya’dan. Şekerin vücuda zararlarını en aza indirmek için doğal sebze ve meyve tüketimine yönelerek işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışabilirsiniz:
- Meyve Sebze Kurutma Makinesi Modelleri: Tribest Sedona kurutucular, gıdaların vitamin ve minerallerini koruyarak kurumasına yardımcı oluyor. Kurutulmuş meyve ve sebzeler ile sağlıkla atıştırmak şimdi çok daha kolay. Pişmeden, yanmadan neminden arınan meyve ve sebzelerin lezzetini dört mevsim saklayabilirsiniz.
- Blender çeşitleri: Defya ailesi, dünyanın en güçlü modellerini şık tasarımla evlerinize getiriyor. Blendtec ürünleri güçlü motorları, keskin bıçakları ile mutfak işlerine hız katıyor. Onunla homojen smoothieler yapmak çok daha pratik. Siz de hurma, muz gibi meyveler kullanarak içeceklerinizi kolaylıkla tatlandırabilirsiniz.
- Meyve sebze sıkma makineleri ile hazır meyve suyu almaya son! Evde taze sıkılmış meyvelerin keyfini sürmek için profesyonel yardımcılarınız var. Üstelik yatay çeşitlerle en zorlu lifli sebzelerin bile suyunu çıkarabilirsiniz. Defya ailesinin pratik modelleri ezme ve püre yapımında da uzman. Hemen keşfedin!
