Şehir hayatının hızını yakalamak için daha fazla hazır gıda tüketiyor, daha az hareket ediyoruz. Hatta zaman zaman su içmeyi bile unutuyoruz değil mi? Sonuç olarak stres, yorgunluk gibi birçok problemle baş etmek zorunda kalıyoruz. Oysa çözüm “içimizde”. mikrobiyata diyeti yani bağırsak dostu beslenme düzeni ile hayat kalitemizi yükseltebiliriz. Peki mikrobiyata nedir, neden bu kadar önemli, bu diyet neleri kapsar? İşte tüm bu soruların yanıtları yazımızda.
Yazımızda şu konuları ve soruların yanıtlarını bulacaksınız:
- Mikrobiyata Nedir ve Neden Bu Kadar Önemli?
- Mikrobiyata Diyeti Nedir?
- Bağırsak Dostu Diyet Nasıl Yapılır?
- Sıkça Sorulan Sorular
Mikrobiyata Nedir ve Neden Bu Kadar Önemli?
Bağırsaklarımızda milyonlarca mikroorganizma ile beraber yaşıyoruz. Virüsler, mantarlar, mikroskobik diğer canlılarla beraber bakteriler bağırsaklarımızın tam da içinde. Vücudumuzun sindirim sisteminde bulunan yararlı ve zararlı mikroorganizmalar toplulukları mikrobiyata adını alıyor. Bu organizmalar genellikle bağırsaklarda, ağız ve yutak bölümlerinde, deride ve idrar yollarında yer alıyor.
Yıllardır yapılan çalışmalar bağırsak mikroorganizmasının hem bağışıklık sistemi hem de vücudun diğer fonksiyonları için büyük önem taşıdığını gösteriyor. Bağırsak ekosistemi vücuttaki önemli biyokimyasal olayların merkezi. Üstelik yalnızca gıdaların parçalanmasında rol oynamıyor, bağışıklık fonksiyonlarını etkiliyor, hatta vitamin sentezinde önemli görev üstleniyor. Gelin bağırsak mikrobiyatasının neden önemli olduğunu bizlere açıklayacak verilere daha yakından bakalım.
Vitamin Sentezinde Görev Üstleniyor
Bağırsak mikrobiyatası özellikle B ve K vitaminlerinin sentezinde rol alıyor. Birçok kişide eksikliği görülen B12 vitamini de sentezi için mikrobiyatanın önemli rol oynadığı vitaminlerdendir. B12, bakteriler tarafından kalın bağırsakta üretilse de emilimi ince bağırsakta gerçekleştiği için vücut bu üretimden faydalanamaz.
Doğru beslenme ve mikrobiyata diyeti gibi özenli ve dengeli rutinlerle yeterli vitamin alımına önem vermemiz gerektiğini doğruluyor. İnce bağırsak mikrobiyatasını düzenlemek, orada yeni B12 üretilmesini sağlamaktan ziyade, diyetle aldığınız B12'nin bakteriler tarafından çalınmasını önlemek ve vücudunuz tarafından sorunsuzca emilmesini garantilemek için hayati öneme sahip. Sağlıklı bir ince bağırsak, B12'nin size kalmasını sağlıyor.Konuda detaylı bilgi almak için bu araştırmadan yararlanabilirsiniz.
Kilo Kontrolüne Destek Veriyor
Bağırsak sağlığı tam olmadığında, mikrobiyata dengesi bozulduğunda kilo alımı artabiliyor. Henüz çok yeni olan çalışmalarda obez ve obez olmayan ikiz bireylerin bağırsak mikrobiyomları karşılaştırılıyor. Sonuç ikiz olan bu iki kişinin mikrobiyomları tamamen farklı çıkıyor ve bu fark genetik ile ilişkili değil. (Kaynak 2) Deney fareler üzerinde yapıldığında, bağırsak mikrobiyomu farklı olan iki fare, aynı diyeti yapmasına rağmen bazıları daha çok kilo alıyor. (Kaynak 3) Bu da kötü bakterilerin ağırlıklı olduğu mikrobiyom düzenlerinin kilo almaya neden olabileceğini düşündürüyor. Keza, kilo vermeyi zorlaştırma etkisi de göz önüne alınıyor.
Bağışıklık Fonksiyonları için Önemli
Akademik çalışmaya göre, gastrointestinal sistemde bulunan bağırsak mikrobiyotası, bağışıklık homeostazını düzenliyor. Hatta mikrobiyatadaki bozukluğun kronik ve otoimmün hastalıklara yol açabileceğine dair incelemeler var. Diğer bir deyişle, bağırsak mikrobiyotası bozulduğunda, konu yalnızca bağırsak sağlığı olmaktan çıkıp tüm vücut sistemini ilgilendirir.
Bağırsak-Beyin İlişkisi
Güncel çalışmalar, stres düzeyi ile bağırsak sorunları arasında ilişki olabileceğini gösteriyor. Bunun en büyük delili, ruh sağlığı için önemli bir etken olan serotonin maddesinin neredeyse %90 kadarının sindirim sisteminde üretilmesi. Dolayısıyla stres bağırsak düzenini etkilediği gibi, bağırsak sistemindeki sorunlar da ruh hali üzerinde etkide bulunabiliyor.
Sağlıksız Bir Mikrobiyatanın Alarm Sinyalleri
Mikrobiyata nedir, vücudumuzdaki hangi önemli fonksiyonlarla ilişkilidir artık biliyoruz. Bu karmaşık bağlantılar, bağırsak sağlığımıza özen göstermemiz gerektiğinin delili. Peki sağlıksız bir mikrobiyata nasıl anlaşılır?
- Bozulmuş bağırsak sağlığının belirtileri genellikle sindirim sisteminde ortaya çıkıyor. Bağırsaklarda artan kötü bakteriler, gaz üretimine neden olarak gün boyu rahatsız edici bir şişkinlik yaratıyor. Özellikle yemeklerden sonra şişkinlik sorunu yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
- Bağırsak hareketlerinizde düzensizlikler varsa mikrobiyata dengesizliğinden şüphelenebilirsiniz. Kabızlık veya ishal gibi sorunlar dengesizliğin işaretleri arasında.
- Reflü, mide krampları, hazımsızlık gibi sindirim sisteminin düzgün işlemediğine dair sinyaller mikrobiyata sorunundan kaynaklanabiliyor.
- Halsizlik, yorgunluk, enerji düşüklüğü, duygusal değişimler ve cilt problemleri de sağlıksız mikrobiyatanın sonuçları arasında.
Siz de mikrobiyata sorunlarına dair sinyaller alıyorsanız ve bağırsak sağlığınız konusunda endişe ediyorsanız size en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalısınız.
Mikrobiyata Diyeti Nedir?
Mikrobiyota dostu besinlerin sistemli bir şekilde alınmasına dayanan beslenme planı mikrobiyata diyeti adını alıyor. Genel hatlarıyla bu beslenme planı, bütüncül ve doğal gıdaların dengeli tüketimine dayanır. Temelde mikrobiyata diyetinin amacı, bağırsaktaki iyi bakteri miktarını artırmak oluyor. Gıdalar bakterilerin beslenebileceği besinler arasından seçiliyor.
Mikrobiyata Diyeti Nasıl Yapılır?
Daha önce Bağırsak Sağlığını İyileştirmenin 5 Yolu yazımızda sizlere bağırsak dostu besinlerden bahsetmiştik. Şimdi bu besinleri sistemli olarak tüketmenizi öneren mikrobiyata diyetini detaylandırıyoruz. Mikrobiyota dostu besinler tüketerek mikrobiyata diyeti yapabilirsiniz. Bunun yanında hazır gıdalara, işlenmiş ürünlere, rafine şeker ve yağlara veda ederek diyeti tamamlayabilirsiniz.
Mikrobiyata Diyetinde Hangi Gıdaları Tüketmelisiniz, Hangilerinden Uzak Durmalısınız?
Bu diyette hangi gıdalar var, dikkat edilmesi gerekenler neler?
- Probiyotik içeren yiyecekler bağırsaktaki yararlı bakterileri artırıyor. Turşu ve yoğurt gibi gıdaları öğünlerinize eklemelisiniz.
- Bu gıdaların yanında lif içeren ve prebiyotik katkı sağlayan sebze ve meyvelerin tüketimi de önem arz ediyor. Prebiyotikler, probiyotikleri besleyerek yararlı bakteri miktarının artmasına yardımcı olur.
- Çok çeşitli beslenmek oldukça önemli. Bunun için baklagil, meyve, sebze gibi bakterileri destekleyecek renk renk besinlere sofranızda yer açmalısınız.
- Tatlı ve yapay tatlandırıcı alımını azaltmalısınız.
- Tam tahıllar tüketmelisiniz.
- Bitki bazlı diyetlere ağırlık verebilirsiniz.
- Polifenol açısından zengin besinlere yönelmelisiniz. Yeşil çay, bitter çikolata ve zeytinyağı bu gıdalar arasında.
- Hazır gıdalar tüketmemeli, paketli ve işlenen besinlerden uzak durmalısınız.
- Bol bol su içmeyi unutmamalısınız.
İşte Defya mutfağından sizlere yardımcı olacak bir tarif:
Mikrobiyata Diyetine Destek Olacak Defya Ürünleri
Filizlendirme faydaları arasında bağırsak sağlığına destek olmak ilk sıralarda yer alıyor. Siz de evde filizlendirme ile filizlenmiş bakliyatlar hazırlayabilir, bağırsaklarınızı besleyebilirsiniz. İşte bu beslenme düzeninde size destek olacak Defya filizlendirici modellerimiz:
- Tribest Freshlife FL-3000, mutfağınızda zahmetsizce taze filizler yetiştirmeniz için tasarlanmış tam otomatik bir filizlendirme makinesi. Otomatik sulama sistemi sayesinde, tohumları gün içinde manuel olarak durulama ve süzme ihtiyacını ortadan kaldırarak suyu periyodik olarak kendisi püskürtür. Bu sayede, siz evde olmasanız bile filizleriniz ideal nem ortamında, istikrarlı bir şekilde büyümeye devam eder. Topraksız tarım mantığıyla çalışan cihaz, besin değeri yüksek mikro yeşillikleri, bakliyat ve tahıl filizlerini pratik bir şekilde yetiştirmek ve her an taze ve canlı gıdaya ulaşmak isteyenler için mükemmel bir çözümdür.
- GEO Filizlendirme Rafı, filizlendirme sürecindeki en kritik adımlardan biri olan doğru drenaj (suyun süzülmesi) ve hava sirkülasyonunu mükemmel bir şekilde sağlamak üzere geliştirilmiştir. Filizlendirme kavanozlarınızı en uygun eğimde tutarak, içinde fazla su birikmesini önler ve tohumlarınızın çürümesini ya da küflenmesini engelleyerek sağlıklı bir şekilde büyümelerine olanak tanır. İtalyan tasarımı olan raflar, şık, kullanışlı ve pratiktir.
Mikrobiyata Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Mikrobiyata diyetinin temel ilkeleri nelerdir?
Mikrobiyata diyetinin temel ilkeleri arasında; lif almak, çeşitli beslenmek, probiyotik ve prebiyotik tüketmek yer alıyor. Tüm diyet planını bu ilkelere göre düzenlemelisiniz.
Bağırsak florası nasıl düzeltilir?
Doktor kontrolünde yapılacak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yol alabilirsiniz. Ayrıca doktorunuzun uygun gördüğü takdirde gıda takviyesi ve ilaç kullanabilirsiniz.