Modern yaşam, insanları binlerce yıldır alışkın olmadıkları yeni bir düzene adapte olmaya zorladı. Sinir sistemimiz, binlerce yıl boyunca doğadaki 'savaş ya da kaç' tepkilerine göre evrimleşti. Günümüzde ise bu kadim sistem, günlük hayatın sıradan streslerine karşı benzer tepkiler veriyor. Yaşanan bu kısmi adaptasyon problemi günümüzde yüksek depresyon oranları ile kendini gösteriyor. Kendimizi daha iyi hissetme yolculuğu ise bizi beslenmeye getiriyor. Dünyada depresyon halinin iyileşmesine yardımcı olabilecek gıdalar, antidepresan gıda skoru adı verilen bir ölçekle değerlendiriliyor. Peki antidepresan gıda skoru en yüksek olan besinler neler? antidepresan besin olarak adlandırılan gıdalar arasında neler var? İşte yazımızda bu sorulara cevap vereceğiz.
Yazımız tedavi amacı içermez, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Depresyon probleminde mutlaka bir psikiyatriste danışmalısınız.
Antidepresan Besin Ne Demek?
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı veritabanı kullanılarak, literatür taraması ve her gıdanın 100 gramlık porsiyonundaki antidepresan besin içeriği üzerinden belirlenen indeks'e antidepresan gıda skoru denir. Antidepresan gıda skoru yüksek olan gıdalar ise depresyonla mücadeleye yardımcı yani antidepresan besin olarak anılıyor. Akademik kaynak ve bilimsel bilgiler desteğiyle depresyona yardımcı olabilecek gıdaları sizlerle paylaşıyoruz.
Yapılan araştırmalar sonucunda depresif ruh halinin hafifletilmesine yardımcı olan 12 temel besin öğesi belirlenmiştir. Vitamin, mineral ve temel gıda bileşenlerinden oluşan bu besin öğeleri;
- Folat,
- Demir,
- Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA),
- Magnezyum,
- Potasyum,
- Selenyum,
- Tiamin (B1 vitamini),
- A vitamini,
- B6 vitamini,
- B12 vitamini,
- C vitamini,
- Çinko.
Antidepresan Besinlerin Faydaları Neler?
Folat (B9 Vitamini)
Beynimizin mutluluk, motivasyon ve odaklanma gibi fonksiyonları yöneten kimyasalları (nörotransmitterleri) üretmesi için gereklidir. Özellikle serotonin, dopamin ve noradrenalin gibi "iyi hissetme" hormonlarının sentezinde kilit rol oynuyor. (Kaynak 2)
Demir
Demir, kan yoluyla beyne oksijen taşınmasından sorumlu. Yetersiz oksijen, beyin fonksiyonlarının yavaşlamasına, kronik yorgunluğa ve zihinsel bulanıklığa yol açıyor.
Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri (EPA ve DHA)
Beyin hücrelerimizin zarlarının temel yapı taşı olarak biliniyor. Hücreler arası iletişimi kolaylaştırıyor ve beyindeki iltihaplanmayı (enflamasyonu) azaltıyor.
Magnezyum
Vücudun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı oluyor ve stres hormonu olan kortizol seviyelerini dengeleyebiliyor.
Potasyum
Sinir sinyallerinin doğru bir şekilde iletilmesi için hayati bir elektrolit. Beyin ve sinir hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlıyor.
Selenyum
Güçlü bir antioksidan. Beyni, depresyonla bağlantılı olan oksidatif stresten ve hücresel hasardan koruyor.
Tiamin (B1 Vitamini)
Beynin ana enerji kaynağı olan glikozun enerjiye dönüştürülmesinde kritik bir rol oynuyor. Yeterli tiamin olmadan beyin yeterli enerjiyi üretemiyor, bu da ruh halinde düşüşe yol açabiliyor. (Kaynak 3)
A Vitamini
Beyin hücrelerinin büyümesi, gelişmesi ve onarımı (nöroplastisite) için önemli. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olarak beyni hücresel strese karşı koruyor.
B6 Vitamini
Tıpkı folat gibi, B6 vitamini de mutluluk hormonu serotonin ve motivasyon hormonu dopamin üretiminde doğrudan görev alan en önemli vitaminlerden biri. Yeterli B6 olmadan, beynimiz bu "iyi hissetme" kimyasallarını verimli bir şekilde üretemiyor.
B12 Vitamini
Sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfının oluşumu ve bakımı için vazgeçilmez. B12 eksikliği, sinir sisteminde ciddi hasara yol açabiliyor ve depresyon, hafıza sorunları ve yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor.
C Vitamini
Beyni oksidatif strese karşı koruyan en güçlü antioksidanlardan biri. Ayrıca, odaklanma ve motivasyonla ilişkili bir nörotransmitter olan dopaminin sentezinde de rol oynuyor.
Çinko
Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde çok yönlü bir rol oynuyor. Sinir hücreleri arasındaki iletişimi düzenliyor ve beyindeki iltihaplanmayı azaltıyor.
Bu 12 temel besin öğesini beslenmenize dahil etmek, ruh halinizin iyileşmesine önemli ölçüde yardımcı olabilir. Peki bu 12 antidepresan besin öğesini içeren gıdalar arasında neler var?
Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Gıdalar Neler?
Yapılan çalışmalar antidepresan besin öğeleri açısından zengin gıdaları hayvansal ve bitkisel olarak iki ana sınıfta değerlendiriyor.
- En yüksek antidepresan gıda skoruna sahip olan hayvansal gıdalar arasında istiridye ve midye gibi çift kabuklu deniz ürünleri yer alıyor. Bu ürünlerin yanı sıra diğer deniz mahsulleri ve karaciğer, dalak gibi sakatatlar listenin üst sıralarında.
- Bitkisel gıdaları arasında en yüksek antidepresan besin skoruna sahip olanlar ise yeşil yapraklı sebzeler. Özellikle su teresi ve ıspanak mineral açısından zengin özellikleriyle listenin zirvesinde. Onları marullar, biber çeşitleri ve turp ailesinde yer alan brokoli, lahana gibi sebzeler takip ediyor.
Tüm gıda kategorilerini değerlendiren çalışmalarda sakatatlar, meyveler, deniz ürünleri ve sebzeler arasında en yüksek depresyonla mücadeleye yardımcı gıda skoruna sahip olan ürün grubu ise sebzeler oluyor. Onu sırayla sakatatlar, meyveler ve deniz ürünleri izliyor.
Özetle: Antidepresan Gıdalar Nelerdir?
Antidepresan gıdalar, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış 12 temel besin öğesini yüksek oranda içeren yiyeceklerdir. Bu besinler arasında Folat, Demir, Omega-3, Magnezyum ve B vitaminleri bulunur.
Antidepresan Gıda Skoru En Yüksek Gıdalar:
- Hayvansal Gıdalar: İstiridye, midye gibi kabuklu deniz ürünleri, somon gibi yağlı balıklar ve karaciğer gibi sakatatlar.
- Bitkisel Gıdalar: Su teresi, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber çeşitleri, brokoli ve lahana gibi turpgiller.
Depresif Ruh Halinin Hafiflemesine Yardımcı Olabilecek Tarifler
Antidepresan besin skoru yüksek malzemeleri ile iyi hissetmeye yardımcı olabilecek vitamin ve minerallere sahip tariflerimiz sizlerle. Malzeme listesinde ıspanak, brokoli, lahana gibi malzemelere sahip olan tariflere mutfaklarınızda yer verebilirsiniz.
Antidepresan Besin Deposu: Ispanak Wrap Tarifi
Şef Melis Aran imzasıyla Defya mutfağında hazırladığımız tarifimiz sebze açısından zengin. Lezzeti de besleyiciliği de bol olan reçetemizde kurutulmuş ıspanak yaprakları başrolde. Üstelik tarif, glutensiz ve tamamen bitkisel olmasının yanı sıra, "raw food" yani çiğ beslenme ilkelerine de uygun.
Ispanak Wrap Malzemeleri
- 350 gr Ispanak
- 1/4 bağ Maydanoz
- 1/4 bağ Taze soğan
- 60 gr Kapya biber
- 30 gr Kuru soğan
- 1 diş Sarımsak
- 60 gr Chia tohumu
- 60 gr Keten tohumu
- 45 gr Çiğ ay çekirdeği (bir gece önceden suya koyulmuş)
- 45 gr Çiğ kabak çekirdeği (bir gece önceden suya koyulmuş)
- 25 gr Çörek otu
- 25 ml Zeytinyağı
Ispanak Wrap Nasıl Yapılır?
- Chia tohumlarımızı 180 gr suyla bir kapta buluşturalım ve jel gibi pürüzsüz bir kıvama gelmesi için onlara yaklaşık bir saat verelim. Aynı şekilde, keten tohumunu da 180 gr su ile blender'ınızın küçük baharat öğütme haznesinde jöleleşene kadar çekelim. Bu iki jel, wrap'lerimizin kolayca sarılabilmesini sağlayacak.
- Mis kokulu ıspanak ve maydanozu güzelce yıkayalım. Salata kurutucusuyla fazla sularını aldıktan sonra, tamamen kuru olduklarından emin olmak için bir kağıt havluyla nazikçe kurulayalım. Ardından iri parçalar halinde doğrayalım. Taze soğanları, kapya biberi ve kuru soğanı da tarifte belirtildiği gibi yıkayıp hazırlayalım.
- Çiğ ay çekirdeği ve kabak çekirdeklerimizi sudan geçirip bir süzgece alalım. Fazla nemini alsın diye bir kağıt havlu üzerinde kısa bir süre dinlendirelim.
Hazırladığımız tüm bu güzellikleri güçlü bir blender modeline alıp, pürüzsüz ve sürülebilir bir püre kıvamı alana kadar güzelce çekiyoruz. Bu yemyeşil ve besleyici harç, dürümlerimizin ana malzemesi olacak!
- Bu nefis harcı, gıda kurutucu tepsisine dökelim. Burada yapışmaması için tepsi örtüsü kullanabilirsiniz.
- Bir spatula yardımıyla, harcı yaklaşık yarım santim (1/2 cm) kalınlığında, tepsinin kenarlarından biraz boşluk bırakarak düzgün bir dikdörtgen şeklinde yayalım. İşte gelecekteki dürümlerimiz şekilleniyor!
- Kurutucumuzu 58 derecede 18 saat boyunca çalıştıralım.
- Yaklaşık 9 saatin sonunda, yani işlemin tam ortasındayken, wrap yapraklarını bir bıçağın tersiyle ortadan ikiye bölelim. Bundan 2 saat sonra, spatulanızla nazikçe kaldırıp ters çevirelim ki her tarafı eşit şekilde kurusun.
Önemli Püf Noktası: Kurutma süresi, wrap'lerinizin ne kadar esnek olacağını belirler. Eğer çok kuruyup kraker gibi kırılgan olmasını istemiyorsanız, son saatlerde sık sık kontrol edin. İstediğiniz yumuşaklık ve esnekliğe ulaştığında kurutucudan alabilirsiniz.
Eğer wrap'lerinizin çiğ beslenme standartlarına tam olarak uymasını istiyorsanız, kurutucunuzu önce 65 derecede 2 saat, ardından 48 derecede 18 saat olarak ayarlayın. Ters çevirme işlemini ve esneklik kontrolünü yine aynı şekilde yapmayı unutmayın.
İyi Hissetmeye Yardımcı: Kinoalı Brokoli Kraker
Sağlıklı atıştırmalık denince aklınıza sıkıcı lezzetler mi geliyor? O zaman bu tarifi denedikten sonra tüm fikriniz değişecek! Brokolinin besleyiciliğini, kinoanın doyuruculuğunu ve taze kekiğin mis gibi kokusunu bir araya getiren bu krakerler, günün her saati için harika birer enerji deposu.
Üstelik tamamen bitkisel, glutensiz ve "raw food" (çiğ beslenme) ilkelerine uygun. Hadi, bu yeşil mucizeleri yaratmak için mutfağa geçelim!
Kinoalı Brokoli Kraker Malzemeleri
- 250 gr Haşlanmış Kinoa
- 1 adet Kapya Biber (2 adet de olabilir)
- 70 gr Brokoli
- 5 gr Kereviz sapı
- 15 gr Biber salçası
- 50 gr Kaju (çiğ ve 1 gece öncesinden suda beklemiş)
- 50 gr Çiğ Kabak Çek. (1 gece öncesinden suda beklemiş)
- 20 gr Keten tohumu
- 4-5 dal Taze kekik
- 2 gr Tuz
- 110 gr Su
Kinoalı Brokoli Kraker Nasıl Yapılır?
- İşe brokoliyi minicik, neredeyse pirinç tanesi gibi olacak şekilde ince ince kıyarak başlayalım. Ne kadar küçük olursa, krakerimizin dokusu o kadar güzel oluyor.
- Taze kekiğin mis gibi kokan yapraklarını dallarından ayıralım.
- Geniş bir karıştırma kabında, hazırladığımız minik brokoli parçalarını, kinoayı, kabak çekirdeğini ve taze kekik yapraklarını bir araya getirelim.
- Geriye kalan tüm malzemeleri (zeytinyağı, limon suyu, baharatlar gibi) blender haznesine alalım. Tüm malzemeler tamamen pürüzsüz, akışkan bir sos kıvamına gelene kadar yüksek hızda çekelim.
- Şimdi bu lezzetli sosu, kasedeki kuru karışımımızın üzerine dökelim ve bir spatula yardımıyla her malzemenin sosa bulandığından emin olana kadar güzelce karıştıralım.
- Hazırladığımız bu harcı, kurutucumuzun yapışmaz kağıdı serilmiş 2 tepsisine eşit şekilde yayalım.
- Henüz ıslakken bir bıçağın tersiyle bastırarak dilediğimiz boyutta kareler oluşturalım. Bu, kuruduktan sonra kırmamızı çok kolaylaştıracak! Şimdi en önemli ve sabır gerektiren kısma geldik. Krakerlerimizin mükemmel çıtırlığa ulaşması için:
- İlk Aşama: Kurutucuyu 65 derecede 2 saat çalıştırın.
- İkinci Aşama: Ardından ısıyı 48 dereceye düşürüp 12 saat daha kurutmaya devam edin.
Önemli Bir Püf Noktası: Kurutma işleminin 6. saatine geldiğinizde önemli bir adımımız var: Krakerleri, yapışmaz kağıdı kaldırarak dikkatlice başka bir tepsiye (bu sefer kağıtsız) ters çevirelim. Bu sayede alt kısımları da hava alacak ve her tarafı eşit şekilde çıtır çıtır olacak!
Sürenin sonunda sizi hem sağlıklı hem de inanılmaz lezzetli, ev yapımı krakerler bekliyor. Afiyet olsun!
Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Tarifler için Kolaylaştırıcı Cihazlar
Defya iyi yaşama yardımcı ve mutfak işlerini pratikleştiren cihazları ile yanınızda! Sİz de “iyi ye iyi yaşa” sloganıyla hayatınıza iyilik katmayı hedefleyen Defya ürünleri ile mutfakta vitamin ve mineral zengini gıdalara daha çok yer açabilirsiniz. antidepresan besin skoru yüksek gıdaları kolaylıkla işlemenizi sağlayacak ürünlerimiz arasında vakumlu blender modelleri var. İşte sizin için seçtiğimiz cihazlar,
- Hazırladığımız Ispanak Wrap tarifindeki C vitamini gibi hassas besinlerin, blender'da okside olarak kaybolmasını istemeyiz, değil mi? İşte Tribest Cam Personal Vakumlu Blender tam bu noktada devreye giriyor. Güçlü vakum teknolojisiyle haznedeki havayı boşaltarak oksidasyonu engelliyor ve o capcanlı yeşil rengi, en önemlisi de besin değerini koruyor. Gıdaların plastik ile temasını tamamen sıfıra indiren dayanıklı ve temperli cam kaplar da cihazın ayrıcalıkları arasında. Tribest, aynı zamanda güçlü paslanmaz çelik bıçakları sayesinde en sert gıdaları bile zahmetsizce parçalayarak kusursuz pürüzsüzlükte sonuçlar sunuyor. Her yudumda maksimum tazeliği ve besini garanti ederken, size de bunun keyfini çıkarmak kalıyor. 500 W gücündeki ürün, 0,67 hp beygir gücüne sahip.
- Özellikle Kinoalı Brokoli Kraker gibi 'raw food' tariflerinde, enzimlerin canlı kalması her şeyden önemlidir. Tribest Dynapro Vakumlu Blender modelinin akıllı Çiğ Sıcaklık Göstergesi, karışımınızın kritik 47,7°C eşiğini geçmediğinden emin olmanızı sağlayarak bu tarifi mükemmelleştiriyor. Gösterge maviden beyaza döndüğünde, değerli enzimlerinizi korumak için durmanız gerektiğini bilirsiniz. Değerli enzimlerin kaybolmasını engelliyor. Özelliklerini 1865 W İsveç yapımı motorun gücüyle birleştiren Dynapro, en zorlu malzemelerin bile üstesinden kolayca geliyor.
Antidepresan Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Depresyonda ne yemeli, ne yememeli?
Vitamin ve mineral bakımından zengin sebze ve meyve gibi gıdalar tüketebilir, paketli ve işlenmiş ürünlerden uzak durmalısınız. Süreç takibi yapan dokturunuzdan beslenme konusunda öneriler alabilirsiniz.
Antidepresan besinler depresyonu tek başına tedavi edebilir mi?
Hayır, yazımız tedavi amacı taşımaz, sadece bilgilendirme vadeder. Depresyon profesyonel tıbbi yardım gerektiren ciddi bir durumdur. Mutlaka doktor desteği almalısınız.
Ruh halinize iyi gelecek yiyeceklerle bedeninizi ve zihninizi beslemek, kendinize verebileceğiniz en değerli armağanlardan biridir. Ispanaklı wrap'ler ve kinoalı krakerler gibi lezzetli tariflerle mutfağınızı bir iyi hissetme alanına dönüştürebilirsiniz. Bu yolculukta, besinlerin değerini en üst seviyede koruyan ve hazırlık sürecini bir keyfe dönüştüren doğru ekipmanlar en büyük yardımcınız olacaktır. Defya'nın "iyi ye, iyi yaşa" felsefesini yansıtan Tribest ve Dynapro gibi yüksek performanslı vakumlu blender modellerini defya.com.tr'de keşfedin. Mutfakta yaratıcılığınızı serbest bırakın ve daha iyi hissetmeye bugün başlayın!